Dieta ketogeniczna - opis, zasady, porady

Witam, dziś przedstawię Wam w skrócie dietę ketogeniczną, jej zasady i porady z nią związane. Zapraszam!

Dieta ketogeniczna jest to dieta wysokotłuszczowa i jednocześnie nisko węglowodanowa. Podczas jej stosowania to tłuszcz stanowi większość dostarczanej dla naszego organizmu energii. Celem tej diety jest osiągnięcie stanu ketozy, czyli stanu energetycznygo spalania zapasów tłuszczu znajdującego się w naszym organizmie. W tym momencie stężenie ciał ketonowych we krwi jest większe niż glukozy, co wpływa na ograniczenie uczucia głodu. Węglowodany, które ograniczamy na tej diecie są odpowiedzialne za wahania insuliny i uczucie wilczego głodu.

W czym głównie może nam pomóc dieta ketogeniczna :

• zapewnia sytość,
• likwiduje otyłość i nadwagę,
• pomaga w insulinooporności,
• likwiduje hipoglikemię,
• zwalcza senność,
• zapobiega dolegliwościom jelitowym,
• zapobiega chorobom serca,
• usuwa zatwardzenia,
• usuwa zmęczenie,
• dodaje energii,
• zapobiega chorobom układu krążenia,
• zapobiega infekcjom,
• zwalcza epilepsje,
• wspomaga przy leptynooporności,
• zapobiega spadkom energii,
• ułatwia radzenie sobie z problemami trawiennymi,
• likwiduje nerwowość,
• zapobiega starzeniu organizmowi,
• reguluje ciśnienie krwi,
• reguluje apetyt,
• wspomaga dobre samopoczucie.

Co należy jeść podczas diety ketogenicznej;

• tłuste, dobrej jakości mięso (nie z marketów, a od rolnika, bądź eko), np. wieprzowina, dziczyzna, wołowina,
• tłuste ryby, np. makrela, śledź,
• wywary i zupy mięsne, np. tłusty rosół,
• kurze jaja z pieczątką 0 gotowane na miękko, smażone z płynnym żółtkiem, 
• pełnotłusty nabiał, np . biały twaróg tłusty, a nie light czy półtłusty,
• warzywa skrobiowe
• grzyby, np. boczniaki, borowiki,
• kakao 100%,
• kiszonki, np. ogórki, pomidory, kapusta zrobiona najlepieje samemu bądź eko,   
• orzechy, np włoskie ekologiczne.

Produkty których nie należy jeść na diecie ketogenicznej:

• zboża - głównie pszenica,
• słodycze, cukier, słodkości,
• słone przekąski typu chipsy, paluszki,
• fast-food,
• alkohol,
• produkty wysokoprzetworzone, np. zupki chińskie, gotowe dania,
• produkty skrobiowe,
•  pieczywo, głownie to pszenne,
•  produkty typu light, fit, fitness.

Dieta ketogeniczna służy nam nie tylko jako produkt leczniczy, ale i regulujący wagę. Niestety dieta ta jest bardzo trudna, min. ze względu na ograniczoną ilość dostępnych do spożycia produktów oraz tego, że dość mocno są ograniczane węglowodany. Na samym początku przez okres od 14 do 90 dni może nastąpić pogorszenie samopoczucia, co jest efektem "odstawienia" węglowodanów, ponad to mogą pojawić się też bóle głowy, osłabienie, objawy jak przy grypie. Dieta ta jest dość trudna na początku czyli w okresie adaptacji, gdzie spożywamy mało węglowodanów, następnie po zaadoptowaniu się można zwiększyć ilość węglowodanów.

Aby osiągnąć owy stan ketozy należy spożywać odpowiednie ilości makroskładników w przybliżonym procentowym udziale, który wynosi:

• 20-25% białek,
• 70-75% tłuszczy,
• 5-10% węglowodanów.

Jak należy podejść do diety i jakich zasad na niej przestrzegać :

1.  Zrezygnuj z cukru i słodyczy , ponieważ to również są węglowodany i do tego produkty wysokoprzetworzone, co sprawia że zostaje pobudzona trzustka do produkcji insuliny, spożycie słodyczy nie sprzyja też spalaniu tkanki tłuszczowej. W tej diecie rezygnacja z cukrów oznacza rezygnacją całkowitą, ponieważ cukier może znaleźć się też w innej postaci, więc należy na to zwrócić uwagę, pisałam o tym tu .
2. Na początku ketoadaptacji zaleca się spożycie około 0,8 - 2,0 g białka na 1 kg masy ciała, czyli około 15-20% całości, a po ketoadaptacji ilość tę należy zwiększyć do 25-35%. Jeśli ktoś ma problemy z przyswajalnością białek, bądź choroby. np układu pokarmowego,insulinooporność dietę tę należy przeprowadzić pod okiem specjalisty, np. dobrego dietetyka, ponieważ nadmiar białek może nam zaszkodzić. 
3. Zmniejszamy ilość węglowodanów, na samym początku nawet do 5%, czyli około 30 do 50g dziennie. 
4. Jedz tłuszcze, to dzięki nim na tej diecie będziemy czuć się syci, a także zmniejszymy i poskromimy apetyt oraz napady głodu. Spożycie tłuszczu w tej diecie wynosi około 70%, a w czasie adaptacji nawet 80-85%, dzięki czemu ciało nauczy się spalać tłuszcz i wykorzystywać ten który dostarczamy i ten który zgromadziliśmy wcześniej (tkanka tłuszczowa) jako paliwo.
5. Należy uważnie czytać etykiety produktów, aby śledzić wartości odżywcze, które spożywamy i wybierać te które mają małą zawartość białka i minimalną zawartość węglowodanów, a wysoką zawartość tłuszczu.
6. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, mięso dobrej jakości, warzywa i owoce jedz na surowo, unikaj smażenia albo rób to krótko lub duś.
7. Pij regularnie minimum 2 litry wody dziennie.
8. Śpij 8 h dziennie, kładąc się spać o odpowiedniej porze (więcej informacji tu ).
9. Spożywaj tłuszcze roślinne:

• oliwa,
• awokado,
• orzechy,
• olej kokosowy.      

                                                           

Przykłady posiłków na diecie ketogenicznej:

• zupa marchwiowa z łososiem,
• frytki z marchwi i pietruszki,
• krem z kalafiora,
• rosół na mięsie bez makaronu,
• gulasz z dyni z mięsem,
• gyros z kurczakiem i warzywami,
• schab z pieczarkami i cebulą,
• kapusta duszona z mięsem,
• zupa ogórkowa na parówkach,
• jaja sadzone z warzywami,
• pieczeń ze schabu z puree warzywnym .

Mogę Wam na koniec polecić też książkę z której dowiecie się sporo o diecie ketogenicznej oraz znajdziecie wiele pomocnych przepisów i całe jadłospisy na cały dzień, jest to "dieta ketogeniczna" Maria Emmerich, możecie ją zakupić np. tu bądź też tu , a także kanał YT "kierunek zdrowie" oraz blog Pani http://www.kierunekzdrowie.com/ , gdzie znajdziemy również sporo informacji .

Ada :)